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숏폼 과몰입을 어떻게 극복할까? (2)

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작성자 최선미 등록일 2025-05-01 21:34:00
❃ 주의 깊은 자연 산책

2015년 스탠퍼드 대학 환경학과의 연구자들은 흥미로운 실험을 했다. 실험 대상자들이 실험실에 도착하면 일단 반복 회상의 정도를 측정하는 자가 보고식 검사를 하게 한다. 그리고는 관류자기공명영상이라는 뇌의 혈류를 측정하는 영상을 찍는다. 그 후, 무작위로 어떤 사람은 스탠퍼드 대학 근처의 풀밭과 참나무, 관목이 무성한 자연을 90분 동안 산책하도록 하고, 어떤 사람은 주변 도시인 팔로알토의 가장 복잡한 구역을 같은 시간 동안 걷도록 한 것이다. 산책에서 돌아온 연구 대상자들은 다시 한 번 반복 회상 정도를 측정하고 같은 뇌 영상을 찍었다.

일단 자연을 산책한 사람들에게서는, 부정적인 자신에 대한 생각이 반복적으로 떠오르는 반추 사고, 반복 회상이 줄어들었다. 도심을 산책한 사람들에서는 이러한 감소가 안타깝게도 발견되지 않았다. 뇌 혈류는 자연 산책 그룹에서 전전두엽의 앞, 안쪽 부위에서 감소하였는데, 이 부위는 특히 편도체와의 연결성이 높은 부위로, 편도체가 과활성화될 때 이를 억제하기 위해서 활성화되는 부위로 알려져 있다. 그래서 슬픈 상태의 사람, 우울증 환자에게서는 과활성을 보이고, 죄책감, 후회 등의 감정과 관련된 부위이기도 하다.

일단 산책 시작 전에 심호흡을 해 본다. 이 과정에서 숨이 몸을 통해 나가고 들어가는 것을 느껴 본다. 심호흡을 처음 연습할 때는 왼손을 가슴 위에, 오른손을 배 위에 두고, 들이쉴 때는 도리어 배가 앞으로 나오게, 내쉴 때는 배가 들어가게, 배를 위주로 호흡한다. 이렇게 하면 횡경막이 아래로 내려가면서 아래쪽 폐 쪽에 음압이 생겨 폐포가 열리면서 더 깊은 호흡이 가능하다. 들이쉬고 하나 둘, 내쉬고 하나 둘, 속으로 말을 하면서 내쉴 때가 약 2배 정도 길이가 되는 심호흡을 하면 좋다. 심호흡을 하면서 숨이 들어오는 느낌, 나가는 느낌 몸의 각 부분의 느낌에 집중해 보고 걷기 시작한다.
 
걸을 때는 감각에 집중하며 발이 땅에 닿는 감각을 느껴 본다. 양발이 땅에 닿고 떨어지는 과정을 본다. 또, 눈을 들어 보이는 것들을 느낀다. 색깔과 빛과 어두움을 느낀다. 감각에 집중하려 해도, 당연히, 늘 그렇듯이 마음에 많은 것들이 왔다 갈 것이다. 보이는 것, 냄새나는 것 느껴지는 것, 들리는 것. 예전 기억이 날 수도 있고, 미래에 대한 생각이나 걱정이 들 수도 있다. 기억이나 생각들이 떠오르면, 이것들을 떠올렸다는 것을 알아차린다. 그리고 이 생각이나 기억들을 억누르려고 하거나 없애려 하지 않고, 이 기억이나 생각에 친절하게 감사하면서 다시 다리의 감각, 눈의 감각, 바람을 느끼는 감각으로 부드럽게 돌아온다.
 
자신이 느끼는 것, 생각하는 것, 감각하는 것을 알아차리기 위해, 나뭇잎을 보면서 초록색이라는 단어가 떠올랐다면 말로 “초록색, 초록색, 초록색”이라고 말해 볼 수 있다. 그러면서 이것을 “감각”, 이라고 스스로에게 알려준다. 걸으면서 슬픔이라는 감정이 떠올랐다면 “슬픔, 슬픔, 슬픔” 이렇게 세 번 말해주고, “감정”, 이라고 이름 지어 본다. 실패자가 된 것 같은 생각이 든다면, “실패자, 실패자, 실패자”라고 도리어 크게 말하고 “생각”, 이라고 말해 본다.
이러한 마음 챙김 산책이 어려운 여건이라면, 음악 감상, 요리, 식사 등을 이러한 방식으로 해볼 수 있다. 이러한 연습을 통해 자신의 순간적인 감정이나 생각을 스스로 알아차리게 되는 것이 목표다. 이러한 ‘알아차림’을 통해 부정적인 내적 활동이 부적응적인 행동, 예를 들면, 숏폼 과몰입이나 게임 중독, 알코올 중독 등으로 자동적으로 이어지게 되는 경직된 패턴을 벗어날 수 있기 때문이다.

이렇게 함으로써, 생각이나 감정이 나 자신과 전적으로 동일시되는 것을 막을 수 있다
이러한 훈련이 반복될수록 나의 생각과 감정은 생각과 감정일 뿐, 나의 현실이나 나라는 존재와는 어느 정도 거리가 있는 것임을 스스로도 알게 된다.
이후 다시 부드럽게 이제 감각을, 보이는 것들에 집중해 본다. 빛을 받은 나뭇잎을 보고, 풀밭에 반사되는 빛을 본다. 이렇게 산책을 한 뒤 자리에 앉아 다시 몇 차례 심호흡을 하고 산책을 마친다.

김지은(이화여자대학교 뇌·인지과학부 교수)
 
 
 
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